تقویت ذهن قدرتمند
تا کنون همه ی انسان ها به خصوص ورزشکاران حداقل یک الی دو بار در زندگی روزمره با چالش های روحی و جسمی مختلفی رو به رو شده اند و متاسفانه برخی از افراد ضمن رو به رو شدن با این گونه چالش ها رفتارهای منفی مختلفی از خود نشان می دهند که شایع ترین رفتارهای منفی خشمی است که ناشی از نداشتن ثبات ، تزلزل روحی و ذهنی خام می باشد .
حقیقت آن است که تنها ورزش می تواند به شما کمک کند تا به روشی سالم با مشکلات خود مقابله کنید ، همچنین اگر به صورت مداوم و منظم باشد می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات استرس در زندگی کمک کند .
سلامتی بزرگترین سرمایه هر انسان
سلامتی به عنوان بزرگترین سرمایه برای هر انسان زنده ای در جهان هستی محسوب می شود اما متاسفانه ارزش این سرمایه تا قبل از به خطر افتادن ناشناخته می ماند و هر انسانی قبل از سرمایه سلامتی باید ذهن خود را هوشمندانه آگاه کند و بداند که برای از دست ندادن آن باید تلاش کند .
اثرات ورزش بر ذهن یک قهرمان
• توانایی مدیریت هیجانات مثبت و منفی
• توانایی مدریت استرس
• اعتماد به نفس مطلوب
• هدفمند بودن
• توانایی برقراری ارتباط موثر
• انگیزه مطلوب داشتن در زندگی
• مثبت اندیش بودن
• توانایی حفظ و بازیابی تمرکز
خشم در ورزش
انتظار در ورزش
یک ذهن قدرتمند هیچگاه از خود انتظار همیشه خوب بودن را ندارد ، بنابراین فردی که از یک ذهن سالم برخوردار است نمی تواند از خود انتظار داشته باشد که هر روز در تمرین یا مسابقه بهترین عملکرد را داشته باشد یک فرد ورزشکار نمی تواند از خود انتظار داشته باشد همیشه خوب باشد ، دیر خسته بشود و همیشه باب میل مربی ، داور و تماشاچی باشد .
انتظارات نامعقول از خود داشتن خشم را به همراه دارد و این نشان می دهد فرد نه تنها از یک جسم ورزشکار و قوی برخوردار نیست بلکه نمی تواند ذهن خود را آماده کند .
پنج تمرکز سمی در مسابقات ورزشی
1. تمرکز بر افکار با معنا و مفهوم منفی
2. تمرکز بر عوامل غیر قابل کنترل
3. تمرکز بر نقاط ضعف و کاستی ها
4. تمرکز بر گذشته و آینده
5. تمرکز بر نتیجه ی مسابقه
تاثیر قانون 15 دقیقه در سلامت قدرت تفکر
قانون 15 دقیقه چیست ؟
برخی افراد فکر می کنند برای تغییر برخی از رفتارها و عادت هایشان باید زمان زیادی صرف خود کنند اما حقیقت آن است که در علم روان شناسی استفاده از قانون 15 دقیقه به عنوان معجزه ای شناخته شده که به قدرت تغییرات کوچک کمک می کند ، این قانون برای تقویت ذهن ورزشکاران توصیه می کند که :
- √ اگر روزی 15 دقیقه را صرف خود سازی ذهن و جسم خود کنید در پایان سال ، تغییر ایجاد شده در جسم و سلامت ذهن خود در به خوبی احساس خواهید کرد .
- √ اگر روزی 15 دقیقه از کارهای بی اهمیت خود بکاهید ، ظرف چند سال موفقیتی چشم گیر نصیبتان خواهد شد .
- √ اگر روزی 15 دقیقه به مطالعه ی سلامتی در ورزش مورد علاقه تان اختصاص دهید ، از هفته ای چند ساعت مطالعه ی نا مفید بهتر است .
- √ اگر روزی 15 دقیقه به پیاده روی سریع و بدون توقف اختصاص دهید بهتر است از زمانی که فرصت ورزش کردن را پیدا نمی کنید .
- • زیبایی روش و یا قانون 15 دقیقه در این است که آن قدرکوتاه است که هرگز به بهانه ی کمبود وقت نمیتوانید آن را به تاخیر بیندازید .
- • تکرار مداوم ورزش ذهن و جسم ، با همین دقیقه های کم شخصیت انسان را می سازد .
شش ورزشی که در سلامتی ذهن و روح تاثیر برانگیز است :
. دویدن یا پیاده روی
. بوکس
. یوگا
. پیلاتس
. ورزش های استقامتی
. دوچرخه سواری
مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران
تغذیه سالم
• عسل جهت پایداری در ورزش های طولانی
• هندوانه جهت کاهش دردهای عضلانی
• بلوبری جهت کاهش التهابات مفاصل
• نخود جهت کاهش خستگی های زودرس
• ماهی جهت عضله سازی
• قهوه جهت از نو کردن انرژی های از دست رفته
• شکلات تلخ برای محدود کردن استرس
• آب تره برای کاهش آسیب به سلول های DNA
• آب چغندر جهت استقامت
تاثیر سلامت ذهن بر جسم
ذهن سالم
یکی از ارکان اساسی حفظ سلامت و تندرستی جسم سلامت روان است ، به طور کلی آرامش روح و ذهن نشان دهنده ی مدیریت هیجانات مثبت و منفی است و این مدیریت هیجانات باید شناخت از خود را به همراه داشته باشد براساس تحقیقات اولیه روان شناسان انسانی که به شناخت حقیقی خود رسیده است و می تواند هیجانات خود را کنترل کند سلامت روان را به طور کامل دارد .
سلامت روان ، سلامت جسم
• احساس امنیت و آرامش
• خلاقیت در تمامی امور
• وابستگی در حد تعادل
• عشق در جهت درست
- ارتباط تنگاتنگی میان سلامت جسم و روان شما وجود دارد بنابراین آنچه در مرحله ی اول مهم و اساسی است سلامت روح و ذهن است چرا که اگر فردی از سلامت روحی و ذهنی خوبی برخوردار نباشد در طی امور رسیدگی به سلامت جسمی دچار تزلزل می شود و چنانچه به لحاظ جسمانی احساس ضعف و سستی کنید، سلامت روانی شما نیز تحت تأثیر قرار خواهد گرفت .
گرم کردن ذهن
• همان طور که قبل از تمرین و مسابقات بدن را با دویدن ، حرکات کششی و .. گرم می کنیم ذهن هر فرد هم نیاز به گرم شدن و آمادگی دارد .
• زمانی که ذهن همچون بدن آمادگی لازم برای یک تمرین ورزشی و یا مسابقات را دارد و به اصلاح گرم شده باشد از نظر میزان استرس ، اعتماد به نفس ، تمرکز و دیگر مهارتهای ذهنی مود نیاز در ورزش، در حد مطلوب قرار میگیرد .
آمادگی ذهن برای سلامتی
بنابراین ⇐ آن چه در عملکرد یک تمرین و مسابقه ورزشی مهم است بالا بردن قدرت ذهن و آمادگی های لازم مربوط به اصول ورزش می باشد .
با گوش دادن به موزیک های آرام و مثبت و تصویر سازی بازی و تکنیک های درست در حین تمرین می توانیم قدرت ذهنمان را بالا ببریم و به در نهیات به نتیجه ی مطلوب برسیم .
سردی ذهن پس از مسابقات ورزشی
معمولا ورزشکاران و مربیان پس از تمرین های ورزشی و مسابقات بدن سعی می کنند بدن خود را سرد کنند این کار برای بدن یک ورزشکار بسیار مفید است و باعث می شود بدن از نو شروع به انجام تمرینات کند و انرژی خود را به روز کند اما متاسفانه آن ها به این فکر نمی کنند که ذهنشان هم نیاز به این ریکاوری دارد .
سرد کردن ذهنی
√ به انجام یک سری از کارهایی که باعث می شود ذهن فرد بعد یک تمرین و مسابقه مهم همچون بدن به حالت اولیه باز گردد .
√ زمانی که ذهن همچون بدن سرد می شود مغز به صورت خودکار دستور ترشح هورمون هایی را می دهد که باعث می شود بدن سریع تر به حالت اولیه باز گردد .
چگونگی سرد کردن ذهن پس از تمرینات ورزشی
برای سرد کردن ذهن می توان از نوشتن اتفاقاتی که در حین تمرین و مسابقه رخ داده و انرژی ذهن را می گیرد استفاده کنیم . آرام سازی ، موزیک آرام ، تصویر سازی مکان دل خواه و هر چیزی که برای فرد خوش آیند است و ذهن را آرام می کند می توانیم استفاده کنیم .
روتین های ذهنی در ورزش
تکنیک های ذهنی
√ شب قبل از تمرین های ورزشی در جهات سلامت ذهن و جسم موزیک مورد علاقه مان را گوش دهیم .
√ بیدارش شدن به موقع و سر ساعت مشخص صبحگاهی
√ گرم کردن بدن قبل از تمرین
تغذیه ی مناسب برای ورزشکاران
نکات تغذیه ی سلامت
• پس از بیدار شدن بلافاصله تغذیه صبحگاهی را شروع کنید .• گنجاندن پنج وعده ی غذایی در طول روز .
• استفاده از فیبر غذایی در پنج وعده ی غذایی ( میوه ، سبزیجات ، خشکبار ، حبوبات و .. ) .
میزان مواد غذایی فیبر دار در زنان روزانه 25 گرم و در مردان روزانه 35 تا 40 گرم است .
• برابی رفع سموم بدن باید به مقدار کافی و به دفعات آب بنوشید .
• برای ادامه دادن به رژیم غذایی و ایجاد شوک به بدن باید در هفته یک روز رژیم خود را رها کنید .
• کنترل کردن میزان تمرینات ورزشی قبل و بعد از وعده ی غذایی .
• استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده به ویژه در وعده های اولیه ( مواد حاوی نشاسته ، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی و غلات ..)
میزان مواد غذایی کربوهیدارت های پیچیده در زنان بالغ روزانه 200 گرم و در مردان روزانه 275 گرم است .
• مصرف مواد غذایی پروتئین دار در طول روز ( تخم مرغ ، لبنیات ، گوشت ، غذاهای دریایی و .. ) .
میزان مواد غذایی پروتئین دار در زنان روزانه 46 گرم و در مردان 56 گرم است .
• وعده آخر استفاده از غذای فیبر دار و پروتئین خالص استفاده شود .
• به هیچ وج از غذاهای بدون ارزش غذایی استفاده نکنید . ( تنقلات ، چیپس ، پفک ، انواع سس ها ، نوشابه ، شیرینی جات و .. ) .
وزن ایده آل برای ورزشکاران
همان طور که می دانید داشتن وزن مناسب و نداشتن اضافه وزن یکی از اهداف ورزشکاران است اما این معیار به لحاظ علمی صرفا به معنای نداشتن اضافه وزن نیست بلکه به این معنی است که یک فرد شاخص توده ی بدنی سالم را داشته باشد .
B.M.I ( شاخص توده ی بدن )
از تقسیم وزن (کیلوگرم) به مربع قد (متر) به دست می آید . باید توجه داشته باشیم عدد به دست آمده نشان دهنده ی چربی های بدن نیست بلکه شاخص توده ی بدن و میزان بافت چربی در بدن نسبت به استخوان ها و عضلات به دست می آید که در نهایت عدد به دست آمده نشان می دهد فرد لاغر ، نرمال و یا چاق است .
عدد به دست آمده اگر کمتر از ۱۸ باشد نشان می دهد فرد لاغراندام است ، اگر از ۱۸ تا ۲۵ باشد متناسب و نرمال و بیش از ۲۵ فرد دارای اضافه وزن است و در نهایت اگر بیش از عدد 30 باشد فرد چاق محسوب می شود .
با این محاسبات درصد چربی موجود در بدن می تواند معیار بسیار خوبی برای تناسب اندام و نیز آمادگی جسمانی ورزشکاران باشد . و البته نباید فراموش کنیم که میزان شاخص توده ی بدنی در زنان و مردان متفاوت است .
